갈아서 주스로 마시거나 통조림 과일을 사서 먹으면, 식이섬유는 부족해지고 당분만 과도하게 섭취할 위험성이 있습니다. 모든 영양소를 섭취할 수 있게 되도록 즙이나 주스 형태보다는 블렌더로 갈아서 식이섬유까지 먹거나 홀푸드 형태로 섭취하기 바랍니다.
1.채소와 과일 건강한 선택
채소류
- 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추콜리플라워,당근, 비트, 양파, 해조류
과일류
- 사과, 배, 라즈베리, 블루베리딸기, 오렌지, 자몽, 포도, 매실
건장하지 않은 선택
- 주스통조림 과일열대과일(망고, 파인애플, 파파야)
2. 통곡물 건강한 선택
- 현미, 발아현미, 오분도미, 칠분도미, 보리, 잡곡, 퀴노아, 통밀빵, 통밀파스타
건장하지 않은 선택
- 백미, 흰빵, 도넛, 크로와상, 케이크, 파스타
3. 건강한 단백질 선택
- 콩, 콩으로 만들어진 식품(두부, 두유, 청국장, 낫또) 연어,청어, 고등어
건장하지 않은 선택
- 베이컨, 소시지, 햄 등 가공육류, 돼지고기, 소고기 등 붉은 육류, 우유, 치즈 등 유제품, 콩고기
4. 건강한 지방 선택
- 견과류(호두, 아몬드, 잣) 아보카도, 헴프씨드, 아마씨등 푸른 생선, 연어, 오메가-3 함유 달걀, 콩으로 만들어진 식품,엑스트라 버진 올리브유, 포도씨유, 들기름, 아보카도유
건장하지 않은 선택
- 가공식품, 패스트푸드를통해 섭취되는 트랜스지방(도넛, 팝콘, 쿠키, 빵, 믹스커피) 식물성 유지, 마가린, 버터
5. 깨끗한 물
- 물, 당이 첨가되지 않은 차, 레몬 들어간 스파클링 워터
건장하지 않은 선택
- 탄산음료, 시럽을 넣은 커피나 음료, 스포츠 음료, 과일 주스
| 영양소 | 음식 (식품) | ||
| 칼슘 | 케일, 두유, 참깨, 아몬드, 두부, 브로콜리, 요거트, 우유 | ||
| 엽산 | 통곡, 시금치, 브로콜리, 완두콩, 아보카도, 오렌지 주스 | ||
| 마그네슘 | 콩류, 씨앗류, 두부, 시금치, 우유, 호박, 해바라기씨, 연어 | ||
| 철분 | 콩류, 붉은 육류,호박씨, 시금치, 감자(껍질째) | ||
| 칼륨 | 오렌지, 바나나, 토마토, 감자, 수박, 시금치, 콩류, 생선, 말린 과일 | ||
| 안토시아닌 | 빨간 사과, 빨간 피망, 체리, 가지, 매실, 레드 와인 | ||
| 카로티노이드 | 당근, 호박, 빨간 피망, 노란 피망, 살구, 복숭아, 시금치, 고구마 | ||
| 인돌 | 양배추, 브로콜리, 케일, 콜리플라워 | ||
| 루테인-제아잔틴 | 사과, 아보카도, 브로콜리, 당근, 샐러리, 완두콩, 케일, 파슬리, 시금치 | ||
| 오메가-3 지방산 | 고등어, 연어, 청어, 호두, 대두, 아마씨 | ||
| 식이섬유 | 수용성 : 사과, 배, 오트밀 불용성 : 통곡, 옥수수, 미강 |
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| 비오틴 | 달걀, 생선, 간, 오트밀, 헤 이즐넛, 땅콩버터, 호두, 요구르트 | ||
| 라이코펜 | 토마토, 수박 | ||
| 플라보노이드 | 녹차, 아보카도, 버섯, 케일, 콩, 아스파라거스, 와인, 양파, 사과 | ||
출처 - 만성염증을 치유하는 한접시 건강법
